Какво в действителност прави кафето с мозъка и енергията ви

Татяна Черниговская[i]

Какво правите всяка сутрин? Това, което променя химията на вашия мозък, буквално на молекулярно ниво. И почти сигурно го правите неправилно. Говоря за кафето. Вие го изпивате веднага след събуждане и си мислите, че се събуждате.

Но невробиологията говори друго. Именно в този момент стартирате механизъм, който ви прави по-уморени в средата на деня. Освен това със сигурност повечето хора пият кафе инстинктивно и като не разбират какво точно се случва в главата им и защо тази напитка понякога дава невероятна яснота на мисленето, а понякога оставя тревожност, главоболие и пълно изтощение. Това ме заинтересува като невробиолог.

И именно за това днес ще разговаряме и към края на този разговор ще приемате кафе не по навик, а като вещество, което има конкретни измерими последствия за вашата нервна система, памет, концентрация и ниво на енергия. Обяснявам защо сутрешната чашка кафе в първите 90 минути след пробуждането е една от най-разпространените невробиологични грешки, които извършват дори много умни хора. Ще разкажа какво се случва в мозъка при всяка глътка. И най-важното, как да използвате тази напитка така, че тя наистина да работи за вас, а не против вас.

Ще започна с най-важното. Кафето съдържа молекула кофеин, която по своята структура е много подобна на аденозина[ii]. Аденозина - това е вещество, което се натрупва във вашия мозък в продължение на деня и постепенно предизвиква сънливост. Колкото повече се е натрупало, толкова повече искате да спите. Това е абсолютно нормален здрав механизъм на регулация на съня. Кофеинът се вгражда в аденозиновите рецептори и ги блокира.

Буквално заема място. Аденозинът продължава да се обработва, но сигналът за умора не работи. Чувствате бодрост, мозъкът работи по-бързо, концентрацията расте. Това звучи прекрасно. И това наистина работи, но само при едно условие. Да разбирате, кога и как именно това да се прави, защото има една подробност, която малко знаят, и тя променя всичко. Когато се събуждате, вашият мозък вече е стартирал най-важния процес. Примерно 30 минути преди събуждане и още около час след това надбъбречните жлези изхвърлят в кръвта кортизол. Хормон, който при правилните условия ви дава естествен, мощен източник на енергия.

Тялото ви само се справя със задачата „събуждане“. Еволюцията е изработила този механизъм за стотици хиляди години. Какво се случва, ако пиете кафе по време на този пик на кортизол? Двата стимулатора се срещат. Кофеинът се добавя към това, което вече работи на максимум. Но ефектът не се удвоява, той просто се губи. Вашият мозък е свръхстимулиран и бързо се адаптира. След няколко седмици на редовно пиене на кафе по това време у вас ще се повиши толерантността към кофеина, и вие ще започнете да се нуждаете от все по-голяма доза, за да получите този ефект. Това документирано.

Изследванията Ендрио Хуберман от Стенфордския университет показват, че оптималното време за първата чаша кафе е 90-120 минути след събуждане. Именно тогава, когато пикът на  кортизола спада и на мозъка му е необходима външна поддръжка.

Повечето хора правят точно обратното. Те пият кафе веднага, получават бърз подем, след това пропадат в яма и пият още една чашка. И така всеки ден попадат в този капан. Но това е само началото на това, което кофеинът прави с вашия мозък.

Сега за това, което се случва по-нататък. След това, тъй като кофеинът е заел адезиновите рецептори, вашият мозък не престава да изработва аденозин.

Той продължава да се натрупва час след час и докато кофеинът действа, вие  не го усещате. Но след като ефектите от кофеина отшумят (това е за около 5 до 7 часа, запомнете тази цифра), целият натрупан аденозин достига до рецепторите наведнъж. Ето откъде колапсът по обяд. Ето защо след едно хубаво кафе е толкова лесно да заспите на работното си място. Вие не просто сте уморени, вие се срещате с натрупаната умора, която кофеинът временно прикри.

Но това още не е всичко. Кофеинът също стимулира изхвърлянето на адреналина и допамина. Адреналин - това е режим на тревожност и реакция. Допамин – на удоволствие и мотивация. И двата невромедиатора в умерени количества са полезни. Те засилват вниманието, ускоряват реакцията, помагат за концентрацията, но у хората с тревожни разстройства или с висока чувствителност към кофеина, (а това е генетично обусловено) става дума за вариант на ген, който отговаря за скоростта на метаболизма на кофеина и желаната доза, която на един човек дава прекрасна съсредоточеност, а на друг дава силно сърцебиене, раздразнителност и невъзможност да мисли свързано. Именно затова някои хора казват: "Като пия кафе веднага се успокоявам". А други: "От една чашка кафе ме тресе". Това не е слабост на характера, това са различни варианти на един ген.

Повечето хора не знаят това. Те просто пият повече или по-малко на случаен принцип и се учудват защо мозъкът им се държи непредсказуемо.

Сега да поговорим за паметта. Това е, което ме интересува особено като невробиолог.

Кофеинът влияе върху паметта и много специфично и не така, както е прието да се мисли. Изследване, публикувано в списание Nature Neuroscience през 2014 г. авторите Майкъл Яса и колегите му от университета Джонс Хопкинс показаха нещо наистина неочаквано.

Участниците, които пиеха по 200 mg кофеина след обучение, именно след, не показаха след 24 часа по-добра способност да различават подобни обекти. Това се нарича модел, сепарация, способността да се обект, който сте видели от друг, който прилича на видения, но не е идентичен. Това е един от най-фините механизми на паметта, и кофеинът го усилва, но само ако е поет в точното време. Кофеинът, приет преди обучението, наистина подобрява концентрацията и скоростта на обработка на информацията. Но кофеинът, приет след това, усилва консолидацията на паметта, заздравява това, което сте научили току-що. Повечето хора пият кафе преди работа. Това също е полезно, но те изпускат другия ефект, който мозъкът би могъл да получи. А сега най-важното в тази тема – това, за което кофеинът мълчи, докато го пиете. Той работи, наистина работи, но той не ви дава енергия, той само прикрива умората. Разликата е принципна.

Енергия е това, което произвежда вашия метаболизъм. Кофеинът не произвежда нито молекула от нея, той просто блокира усещането за изчерпване. Това напълно променя отношението към него. Какво значи това на практика? Значи, че инструментът „кафе“ е много фин, много мощен инструмент, който трябва да се използва правилно.

Първо. Приемете първата чаша 90-120 минути след събуждане.

Позволете на кортизола да свърши своята работа. Ще загубите седмица за адаптация и ще придобиете значително по-стабилно ниво на енергия през целия ден.

Второ. Последна чашка кафе да не е по-късно от 8-10 часа преди сън. Помните, че кофеинът действа 5-7 часа. Това означава, че чашката кафе в 15:00, ще е наполовина активна в кръвта ви в полунощ. Тя понякога може да не ви пречи да заспите, но влияе върху дълбочината на съня и върху фазата на бавния сън, когато мозъкът се прочиства от метаболитните боклуци през лимфната система. Това беше доказано в изследванията с животни и косвено се потвърждава при хората.

Дозата има значение. Повечето изследвания показват положителни когнитивни ефекти при примерно една-две неголеми чашки еспресо. По-голяма доза при повечето хора започва да намалява точността на вниманието, нараства тревожността, намалява работната памет. Повече не значи по-добре. Мозъкът е устроен по друг начин.

И четвърто. Ако искате да използвате кофеин за укрепване на паметта, пробвайте да изпиете чаша след периода на обучение, а не преди това. Оставете информацията да влезе без без химически ускорител и да я закрепите с помощта на кофеина. Това е контра-интуитивно, но така показват данните. Има още един момент, който смятам за важен да ви кажа и който често се премълчава в разговорите за кафе.

Физическа зависимост от кофеина. Реално международната класификация на болестите включва синдрома на отмяна на кофеина като признато състояние. Главоболие, раздразнителност, намаляване на концентрацията в първите 12-24 часа без привичната доза - това не е слаба воля, това е физиология. Рецепторите са се адаптирали, мозъкът се престроил.

Това не е повод за паника, но е повод да се разбере, че употребявате психоактивно вещество, широко разпространено по света, и да се отнасяте към него със съответното внимание. Искам да кажа, че не само кофеинът влияе на мозъка. Кафето съдържа стотици биоактивни съединения.

Хлорогеновите киселини са мощни антиоксиданти. Те намаляват окислителния стрес в невроните. Натрупани са много данни, които показват устойчива обратна корелация между редовното, умерено потребление на кафе и риска за развитие на болестта на Паркинсона и болестта на Алцхаймер. Това не е доказателство за причинно-следствената връзка. Корелацията си е корелация, но закономерността е устойчива, тя се установява в различни популации, в различни страни, в изследвания с различен дизайн.

Метаанализ 2016 година в списание British Medical Journal, обхванал повече от 200 метаанализи и прегледи, показа: умереното потребление на три-четири чаши кафе на ден се асоциира с най-голяма полза за здравето по широк спектър от показатели, включително когнитивната функция. При това и у бременни жени, хора с ограничени сърдечно-съдови заболявания и с повишена тревожност. Кафето може да дава обратен ефект. Мозъкът на всеки човек е това е индивидуална, уникална система. Универсалните рецепти в невробиологията не се препоръчват, но има общ принцип. Мозъкът е орган, който работи в рамките на своята биология. Кофеин е инструмент, който временно променя тези рамки. Когато разбирате какво се случва, вие преставате да бъдете пасивен потребител по навик. Вие започвате осъзнато да потребявате. Ето тук, по мое мнение, и започва истинското управление на собствения мозък.

Занимавам се с невробиология и психолингвистика от много години. И един извод, до който стигам отново и отново, звучи така: хората катастрофално недооценяват това, което се случва у тях в главата им. Кафето е само малък пример. Вие мислите, че пиете напитка. В действителност вие въвеждате вещество, което променя активността на рецепторите, преразпределя невромедиаторите, влияе върху хормоналния фон, върху архитектурата на съня, върху консолидацията на паметта - всеки ден, няколко пъти на ден. Това не е повод да се боите от кафето, това е повод да уважавате мозъка си. Уважение към мозъка - това е да знаете как той е устроен, разбирането, че във всяко действие, което изглежда битово и автоматично, има невробиологичен механизъм. И този механизъм може да се използва. Опитайте една проста промяна. Почакайте 90 минути след събуждане, преди да изпиете първата си чаша кафе в продължение на една седмица.

Наблюдавайте как се променя нивото на вашата енергия в средата на деня. Вашият мозък ви дава обратната връзка. Той винаги я дава. Трябва само да се научите да я слушате.

Мозъкът е най-сложното нещо във Вселената. Обръщайте му внимание и се грижете за него.

Превод от руски: Spiralata

[i] Татяна Владимировна Черниговская е съветски и руски учен в областта на неврологията, психолингвистиката и теорията на ума, заслужил деятел на науката.

[ii] Какво е аденозин?

Аденозинът е естествено вещество, което се образува във всички клетки на организма. Той представлява молекула, съставена от: азотна база аденин; захар рибоза.

Той участва в множество жизненоважни процеси.

1. Има ключова роля в производството на енергия
2. Регулира съня
3. Влияние върху сърцето
4. Влияние върху мозъка

Как действа кафето?

Кофеинът не премахва аденозина.

Вместо това той:

• се свързва с аденозиновите рецептори;
• блокира действието на аденозина;
• така мозъкът не получава сигнал, че е уморен.

Затова след кафе човек временно се чувства по-бодър.

Интересен факт

След продължително будуване нивото на аденозина в мозъка се повишава. По време на дълбок сън то постепенно намалява, поради което след добър сън се чувстваме отпочинали. – Бел. Пр. (Т.Т.)