4 навика, които физически препрограмират мозъка ти за щастие

Татяна Черниговска

Цял живот изучавам мозъка – вече десетки години. И ето какво знам със сигурност. Мозъкът на щастливия човек изглежда по-различно физически, структурно. Това не е метафора, нито празни думи. Това е нещо, което невронауката е фиксирала на снимки. Амигдалата намалява по обем, префронталният кортекс се удебелява, връзките между невроните в определени зони стават по-плътни, по-бързи, по-устойчиви. Щастието не е състояние на душата, а състояние на мозъка. И най-важното, което искам да разберете точно сега, е, че този мозък може да се създаде – не да се намери, не да се получи като подарък, а да се създаде чрез четири конкретни навика, които буквално променят архитектурата на невронните мрежи. Не след години, а след седмици. До края на този разговор ще знаете какво точно се случва във вашия мозък, когато практикувате всеки от тези четири навика. Не в общи линии, а конкретно – кои зони се активират, кои невромедиатори се отделят, кои структури се променят и защо това ви прави физически по-способни да изпитвате радост. Говоря за това като невролингвист и изследовател, който е посветил на тази тема повече от 30 години. Но говоря за това и като човек, който сам е преживял периоди, когато мозъкът ми е работил срещу мен, а не с мен. Тези четири навика са това, което невронауката днес счита за реални механизми на невропластичността в контекста на благополучието.

Това не е списък със съвети от списание, а карта на промените в мозъка.

Четвъртият навик е най-неочакваният и, според мен, най-важният. Но преди да преминем към навиците, трябва да разберем едно нещо, защото без него, всичко останало ще звучи като мотивационен плакат, а не като наука. Мозъкът е пластичен винаги, на всяка възраст. До края на XX век в невронауката преобладаваше идеята, че мозъкът на възрастния човек е фиксирана структура, формирана в детството, която след това просто деградира. Това беше грешка, сериозна грешка, която струваше много скъпо както на науката, така и на хората, които вярваха, че е невъзможно да се променят. Днес знаем друго. Невропластичността – способността на мозъка физически да се реорганизира в отговор на преживяванията – действа през целия живот. Невроните образуват нови връзки, старите връзки се укрепват или отслабват. Някои зони на мозъка променят своята активност и дори обема си.

Класически пример с лондонските таксисти. Изследване на Елеонора Магуайър от Университетския колеж в Лондон показа, че хипокампусът им – зоната, отговаряща за пространствената памет – е буквално по-голям, отколкото при хора от същата възрастова група, които не работят като таксисти. Мозъкът е нараснал физически, защото те ежедневно са използвали определени когнитивни функции. Същото се случва и с навиците, които ще опиша сега. Само че в обратната посока – ние не просто увеличаваме мозъчната тъкан, а преструктурираме химията, архитектурата и скоростта на работа на системите, отговарящи за това, което наричаме щастие.

Четири навика. Да започнем с първия. Мозъкът по подразбиране е песимист – това не е философия, а еволюция. В продължение на стотици хиляди години са оцелявали онези, които забелязвали заплахите по-бързо от приятните неща.

Кой е виждал змията преди цветето? Кой е запомнял къде е било опасно, а не къде е било красиво? Този механизъм се нарича „негативно отклонение“ (negativity bias). И той е дълбоко вграден в архитектурата на мозъка ни. Амигдалата реагира на негативните стимули по-бързо и по-интензивно, отколкото на положителните. Това е факт, потвърден от стотици невровизуализационни изследвания. Един неприятен коментар надделява над 10 похвали. Една тревожна новина се запечатва в паметта, докато добрите събития просто се изплъзват.

Това не е слабост на характера, а биология. Но ето какво променя всичко – този механизъм може да бъде коригиран целенасочено и систематично.

Рик Хансън, невропсихолог от Калифорнийския университет в Бъркли, е формулирал това по следния начин: мозъкът е като тефлон за доброто и като велкро за лошото.

Положителните преживявания се изплъзват, а отрицателните се запечатват. Но ако умишлено се задържим върху нещо хубаво, ако го задържим в съзнанието си не за секунда, а за 20–30 секунди, невронното кодиране се променя и положителното преживяване започва да оставя следа. Това е първият навик. Умишлено да забелязваме хубавото и да задържаме вниманието си върху него достатъчно дълго, за да може мозъкът да успее да го запише. Ще обясня механизма по-точно. Когато преживяваме нещо приятно – вкуса на хубаво кафе, топлата светлина от прозореца, момента, в който разговорът изведнъж се развихри наистина – се активира вентралната сегментална област. Тя изпуска допамин в съседното ядро и в префронталния кортекс. Това е химията на удоволствието. Но допаминът е невромедиатор с краткотрайно действие. Ако не задържим вниманието си, той се разсейва бързо. Мозъкът не успява да консолидира преживяването като значимо. Събитието се е случило и не е оставило дълбок отпечатък. А сега сравнете. Ако човек умишлено се спре на този момент, вдъхне го, опише го с думи, задържи го във фокуса си, допаминовият отклик трае по-дълго. Невроните, които се активират заедно, започват да установяват по-здрави синаптични връзки. Това е, което Доналд Хеп формулира още през 1949 г. Neurons that fire together, wire together. Невроните, които се активират заедно, се свързват помежду си.

Повтаряйте това ежедневно. След няколко седмици в мозъка започват да се формират невронни модели, които буквално го предразполагат да забелязва доброто автоматично. Това не е оптимизъм като черта на характера, а тренирана невронна мрежа.

Изследванията на групата на Барбара Фредксон от Университета на Северна Каролина показват нещо още по-конкретно, когато хората практикуват това, което тя нарича „Медитация на любящата доброта“ – съзнателно култивиране на положителни емоции у тях. След 8 седмици се отбелязва увеличение на активността в лявата префронтална кора. Именно активирането на лявата част на кората е свързано с това, което невронауката асоциира с положителния афект и психологическото благополучие.

8 седмици не са години, 8 седмици целенасочена практика и мозъкът вече е различен.

Но това е само първият слой, защото самото внимание към доброто не е достатъчно.

Мозъкът на щастливия човек не просто забелязва доброто, той реагира по различен начин на лошото. И това ни води до втория навик, който променя начина, по който работи вашата нервна система на най-основно ниво. Тук искам да кажа нещо, което може би ще прозвучи неочаквано. Стресът не убива мозъка, хроничният, неконтролируем стрес убива. Това са две различни неща.

Кортизолът – хормонът на стреса – в умерени дози и при правилно приключване на стресовия цикъл е абсолютно необходим за нормалната работа на мозъка. Той помага да се концентрираме, мобилизира ресурсите ни и засилва паметта в критични ситуации. Проблемът възниква, когато стресовата реакция се задейства и не приключва. Ето какво се случва тогава: кортизолът се натрупва.

Хронично високата концентрация на кортизол буквално разрушава невроните в хипокампа. Тази зона е от критично значение за паметта и ученето, а амигдалата, напротив, увеличава активността си и започва да реагира на заплахи там, където ги няма.

Префронталният кортекс, който отговаря за вземането на решения, саморегулацията и способността да се разглежда ситуацията в по-широк контекст, се потиска. Човекът зацикля в този кръговрат.

Тревога – кортизол. Повече тревога – още повече кортизол. Това не е метафора, а неврохимичен цикъл, който може да бъде прекъснат, но само чрез тялото. Защото стресовата реакция е телесна реакция. И тя може да бъде прекратена само чрез телесно действие. Емили Нагоски и Амелия Нагоски са описали това в своите изследвания с изключителна яснота.

Цикълът на стреса има начало, среда и край. И краят трябва да бъде преживян физически. Мозъкът не вярва на думите, той вярва на движението, на дишането, на физическото разтоварване. Какво означава това на практика?

Физическата активност – ходене, бягане, плуване, каквото и да е, при което се задейства тялото – стимулира производството на невропептид Y, който пряко противодейства на разрушителното въздействие на кортизола върху хипокампа.

А изследванията на Артур Краймер от Университета на Илинойс показаха, че аеробните упражнения увеличават обема на хипокампа дори при хора над 60 години.

Мозъкът расте физически, но движението не е единственият телесен механизъм.

Дишането е най-бързият от всички достъпни ни инструменти за въздействие върху нервната система. Защото дишането се намира на границата между волевия и неволевия контрол. Можем да дишаме съзнателно и чрез това да въздействаме върху вагусния нерв, който регулира честотата на сърдечните удари, храносмилането.

И, което е от решаващо значение, активността на парасимпатичната нервна система. Парасимпатичната система е системата на почивката и възстановяването.

„Почивай и усвоявай“ в противовес на „бий се или бягай“. Когато издишването е по-дълго от вдишването, парасимпатичната система се активира, честотата на сърдечните удари намалява, нивото на кортизола започва да спада, амигдалата се успокоява, а префронталният кортекс отново получава възможност да работи.

Това става за секунди, не за дни, а за секунди. Това е физиологично „дишане“, изследвано от групата на Ендрио Хуберман от Станфорд. Двойно вдишване през носа, следвано от бавно и продължително издишване през устата. Това е най-бързият известен към днешна дата метод за намаляване на физиологичното възбуждане. Сега обърнете внимание какво означава това в контекста на навиците.

Човек, който ежедневно прекъсва циклите на стрес чрез движение, чрез дишане, чрез физическо разтоварване, с времето променя базовото ниво на активност на своята амигдала – тя става по-малко реактивна, прагът на задействане се повишава, а мозъкът престава да живее в режим на постоянна заплаха. Това не е закаляване на волята, а невробиологична промяна.

Обемът на миндалиновия център физически намалява при хората, които практикуват съзнателни телесни практики. Това е документирано черно на бяло на ЯМР.

Но стресовата система е само една от двете ключови системи, които определят нашите субективни усещания за щастие.

Втората система е тази на социалните връзки. И тук започва това, което, според мен, повечето хора напълно подценяват.

Позволете ми да задам един въпрос, който на пръв поглед изглежда странен. Защо самотата убива? Не метафорично, а буквално. Джон Качопа, социален невробиолог от Чикагския университет, е прекарал десетилетие в проучване на този въпрос.

Данните му показват, че хроничната самота увеличава смъртността с 26%. Е-е-е, това е сравнимо с пушенето на петдесет цигари на ден.

Мозъкът, лишен от пълноценен социален контакт, преминава в режим на хипербдителност.

Амигдалата се активира, системата за заплахи се включва, тялото започва да произвежда възпалителни цитокини – същите молекули, които организмът отделя при физическа инфекция или нараняване. Самотата е за мозъка буквално същото като физическа опасност. И обратното също е вярно. Качественият социален контакт – не броят на хората около вас, а дълбочината и искреността на връзките – активира окситоциновата система. Окситоцинът, който често опростено наричат „хормонът на любовта“, прави много повече, отколкото просто създава усещане за топлина. Той намалява активността на амигдалата, усилва доверието, ускорява възстановяването след стрес. И това е нещо, което ме впечатлява особено. Той влияе върху експресията на гени, свързани с възпалителните процеси.

Един смислен разговор, един момент, в който сте били наистина изслушани, и химията в мозъка се променя. Но тук има един нюанс, който считам за принципен. Става дума не за количеството взаимодействия, а за качеството на присъствието в тях.

Изследванията, проведени в рамките на Харвардското проучване за развитието на възрастните – едно от най-дългосрочните проучвания в историята на психологията, което продължава от 1938 г. насам – показват с удивителна последователност един и същ резултат. Нито богатството, нито славата, нито интелектът предсказват дълголетие и субективно благополучие в старостта, както и качеството на близките взаимоотношения. Робърт Уолдингер, настоящият ръководител на това проучване, формулира това по следния начин: хората, които на 50 години са описвали своите взаимоотношения като топли и надеждни, на 80 години са имали по-добра памет, по-малко когнитивно влошаване и по-високо ниво на субективно щастие, отколкото онези, които на същата възраст са споделяли, че се чувстват самотни. Взаимоотношенията са буквално защита за мозъка. Но ето какво искам да добавя от себе си, като човек, който се е занимавал с този въпрос от невролингвистична гледна точка. Не става въпрос само за това, че сте заобиколени от хора. Става въпрос за това как присъствате в тези взаимоотношения. Мозъкът регистрира разликата между взаимодействие и истински контакт.

Повърхностният разговор и разговорът, в който има истинско внимание, активират различни невронни мрежи.

Системата от огледални неврони, която е в основата на емпатията и социалния резонанс, изисква за своето функциониране истинско внимание, истинско присъствие. Да прелиствате телефона си по време на разговор с близък човек – за мозъка и на двамата събеседници това е по-близо до липса на контакт, отколкото до наличието му.

Това е третият навик. Умишлено да се култивира дълбочината, а не количеството на социалните връзки, да бъде истински присъстващ в разговора. Това променя окситоциновата система, намалява възпалителните маркери и физически реорганизира работата на онези зони в мозъка, които са свързани с чувството за сигурност и принадлежност. Но има и още нещо, за което се говори значително по-рядко и което, според всички налични данни, е може би най-мощният от четирите механизма. Искам да говоря за смисъла, но не в абстрактен философски смисъл, а в невробиологичен.

Ето какво се случва в мозъка, когато човек живее с усещане за смисъл в живота си. Когато той има наратив, който обяснява защо прави това, което прави, се активира системата за възнаграждение.

Допаминовите пътища работят по различен начин – не в режим на краткотрайно удоволствие, а в режим на целенасочено движение към целта.

Това е фундаментална разлика, която често се пренебрегва.

Допаминът се отделя не само в момента на получаване на наградата. Той се отделя в процеса на придвижване към нея. Когато човек вярва, че се движи в правилната посока – Виктор Франкъл е описал това в книгата си „Човекът в търсене на смисъл“ много преди невробиологията да разполага с инструменти за измерване.

Но днес можем да видим това на снимките. Изследването на Патриция Бойл от медицинския център „Ръш“ в Чикаго, публикувано в списанието „Archives of General Psychiatry“, показва: хората с високо ниво на усещане за цел и смисъл в живота имат два до четири пъти по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер: същият мозък, същите гени, различен наратив, различен изход. Защо? Защото смисълът буквално променя начина, по който мозъкът реагира на трудностите. Когато човек интерпретира трудно преживяване като част от по-широка история, като предизвикателство, което има значение, а не като безсмислено препятствие, активацията на амигдалата е по-ниска. Нивото на кортизола се повишава по-малко, възстановяването е по-бързо. Това е доказано. Брус Макивин от Рокфелеровия университет, един от водещите изследователи на стреса, показа, че субективната интерпретация на събитието влияе върху неврохимичната реакция. Тя оказва също така силно влияние, колкото и самият характер на събитието. Един и същ стрес се възприема от мозъка коренно по различен начин. В зависимост от това дали той се вписва в смислен наратив. Това не е самовнушение, а невробиология на смисъла. Сега за наратива. Използвам тази дума умишлено. Мозъкът е машина за създаване на истории. Той непрекъснато конструира разказ за това кои сме ние, какво се случва и защо. Това се нарича автобиографична памет. И тя се намира предимно в медиалната префронтална кора и задната поясна кора – зони, които са активни в режим по подразбиране, когато не сме заети с външни задачи. Хората с депресия често имат много конкретен тип наратив: негативен, без алтернативи, с усещането, че миналото предопределя бъдещето. Хората с високо ниво на психологическо благополучие имат по-гъвкав наратив. Те са способни да пренаписват историята за себе си, без да губят нейната непрекъснатост. Джеймс Пенебейкър от Тексаския университет показа, че самият акт на структурирано записване или изговаряне на труден опит, търсенето на смислова структура в него, подобрява работата на имунната система, намалява честотата на посещенията при лекар и буквално променя моделите на невронна активация. Да пишем за това, което се е случило, да говорим за него, да търсим форма в него. Това е четвъртият навик. Умишлено да изграждаме и поддържаме смислен разказ за собствения си живот. Да се питаме не „защо това се случва с мен“, а „в какво може да се превърне“. Това звучи като риторика. Но това е невробиология.

Преминаването от един въпрос към друг активира различни зони в мозъка, задейства различни неврохимични каскади и води до различни дългосрочни промени в архитектурата на невронните мрежи. Смисълът не е лукс, а градивен материал за мозъка на щастливия човек.

И така, четирите навика. Позволете ми да кажа за тях това, което считам за най-важно. Те действат не защото казват „мисли позитивно“ или „бъди благодарен“. Това не са мотивационни инструкции. Те действат, защото всяка от тях въздейства върху конкретна невробиологична система – системата на вниманието и кодирането на преживяванията, системата на стресовата реакция и нейното приключване, системата на социалните връзки и сигурността, системата на смисъла и наратива. Съзнателното внимание към доброто променя това, което мозъкът записва като значимо. Управлението на стреса чрез тялото прекъсва циклите, които иначе разрушават невроните в хипокампа. Качеството на социалните връзки регулира работата на амигдалата и възпалителните процеси в мозъка.

Смисловият наратив променя начина, по който мозъкът интерпретира трудностите, и по този начин променя неговата неврохимична реакция към тях.

Това са четирите входни точки към невропластичността.

Нито една от тях не изисква идеални условия: нито богатство, нито късмет, нито генетична предразположеност.

Те изискват ежедневна практика – понякога неудобна, често незабележима, но все пак практика. Мозъкът се променя в отговор на това, което правите отново и отново. Това е невропластичността, това е свободата. Занимавам се с това от повече от 30 години. И това, което ме убеждава най-много, не е красотата на теорията, а конкретността на данните.

Мозъкът на щастливия човек се различава физически, и всеки от нас разполага с инструменти, за да се приближи към него.

https://www.youtube.com/watch?v=K3d_R5nIN1M